As dietas super restritivas são as mais conhecidas, mas você sabia que existe um cardápio repleto de comidas saudáveis que te ajuda a perder peso e ganhar em saúde sem passar fome? Trata-se da dieta mediterrânea, um estilo alimentar muito comum na região do Mar Mediterrâneo.

Ou seja, o termo engloba as práticas alimentares dos 16 países: como Itália, Espanha, Grécia e Marrocos. Apesar da variação de hábitos por região, a dieta mediterrânea é geralmente rica em vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e azeite de oliva.

No artigo de hoje vamos explicar o que é esse estilo de alimentação e quais são os principais alimentos do cardápio. Continue lendo!

Por que a dieta mediterrânea é considerada saudável?

Na dieta mediterrânea, peixes e aves devem ser ingeridos com moderação, enquanto produtos lácteos (principalmente iogurte e queijo), carne vermelha, carnes processadas e doces devem ser consumidos com menor frequência.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dieta mediterrânea pode proteger o organismo contra doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Em um estudo publicado no jornal científico Gut, da Sociedade Britânica de Gastroenterologia também sugeriu que esse tipo de alimentação pode reduzir a incidência de inflamações e contribuir para a saúde intestinal e o envelhecimento saudável.

Como o envelhecimento está associado à deterioração das funções corporais e ao aumento de inflamações, a dieta ajudaria a conter o avanço da fraqueza física e o declínio cognitivo comum na terceira idade.

COMO É COMPOSTA A DIETA MEDITERRÂNEA?

Para seguir a dieta é simples, recomenda-se adotar os mesmos hábitos alimentares dessa população. Incluindo em suas refeições os seguintes alimentos:

Frutas e hortaliças

Esses alimentos possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que ajudarão a prevenir o câncer. Por isso, são a base da dieta mediterrânea.

Cereais

Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.

Portanto, os cerais são ideais para a terceira idade que normalmente não consome a quantidade de fibras necessárias para manter a saúde em dia.

Leguminosas

São fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais. Então, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuindo o nível do colesterol ruim (LDL).

Além disso, o consumo de leguminosas é indicado para prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas

As oleaginosas são responsáveis por garantir as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Ou seja, possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

Portanto, as melhores opções de oleaginosas para dieta mediterrânea são:

• Castanha-do-pará
• Nozes.
• Amêndoas.
• Pistache.
• Avelã.

Peixes

Os peixes são ricos em ácidos graxos ômega 3. Por isso, proporcionam diversos benefícios à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Desse modo, a maior parte das proteínas da dieta mediterrânea vem dos peixes, seguido pela aves.

Leite e derivados

São fontes de cálcio que contribuem para a prevenção da osteoporose. Por isso, é essencial adicionar queijos brancos (minas e ou frescal) e os iogurtes naturais, sem adição de açúcares e sabores.

Vinho tinto

O vinho tinto (diferente dos “vinhos de mesa” possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes). Dessa maneira, o vinho tinto evita a formação de placas de gordura na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva (extra virgem para a dieta mediterrânea)

O azeite de oliva  (extra virgem) é rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração. Desse modo, na dieta mediterrânea ele é utilizado para substituir o óleo de girassol, a manteiga e margarina. 

Então, concluímos que a dieta adotada pelos povos da região do mediterrâneo é repleta de alimentos saborosos e muitas vezes fáceis de encontrar nos supermercados e sacolões.

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